春暖花开

正是爬山爬楼行动的好时候～

跑步真的伤膝盖吗?

哪些措施比跑步还伤膝?

哪些是膝盖收回的“求救信号”?

若何精确护膝?

快来清晰一下吧～

↓↓↓

01 跑步真的伤膝盖吗?

跑步方式不妥会伤膝

国内医学权威期刊《骨科与行动物理治疗杂志》曾经宣告钻研，竞技跑步者膝关键关键发病作率为13.3%，为同久坐不悦耳群膝关键关键发病作率为10.2%，样平而健身跑步者膝关键关键发病作率仅为3.5%。凡磨

以是爬山爬楼，咱们所谓的为同“跑步伤膝”，这种状态是样平源于不精确的跑步姿态以及跑步习性，如：

● 跑步前不做热身行动 ;

● 跑步姿态不精确;

● 行动不断光阴过长，凡磨行动密度过大。爬山爬楼

精确、为同迷信、样平公平川跑步，凡磨不光不会给膝盖造成伤害，爬山爬楼反而有利于膝关键关键瘦弱。为同

精确跑步要点：

● 慢跑前热身10分钟，样平纯跑步时长天天操作在30～60分钟，不用太在意距离;

● 跑步时，身段稍稍前倾，手臂人造摆动，前脚掌着地;

● 跑步速率不宜过快，呼吸、心跳稍加速，但能个别交谈为宜;

● 跑步园地应抉择塑胶跑道、柏油路等，而且要穿适量的跑步鞋，不倡导在水泥地上跑步。

02 这3种措施真的很伤膝

1.久坐不动

久坐时，膝关键关键长期处于低压状态，会减速软骨磨损、大腿肌实力削弱。惟独适量行动，威力够缩短膝盖寿命。但条件是把握迷信的行动方式，省患上泛起行动伤害。

2.爬山、爬楼梯

● 上山、上楼梯时，膝盖会负责自身段重约3倍的重量;

● 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要负责着地的攻击力，更会削减膝盖磨损。

以是不倡导将爬山、爬楼梯作为同样平凡磨炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯措施要点：

● 上山、上楼梯时重心轻细向前，下山、下楼梯时重心轻细后倾;

● 手扶栏杆辅助使劲或者借助爬山杖;

● 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

留意：

消瘦或者膝关键关键欠好的中暮年人要端庄爬山、爬楼梯。假如爬山、爬楼梯时感应膝盖不适，则不要连结。

3.平凡不行动习性，猛然暴走

对于平凡不甚么行动习性，且天天久坐的人群来说，腿部肌肉实力个别为缺少的，猛然长期暴走，重大造成膝关键关键不晃动，泛起膝盖伤害。

倡导：

健步走的时候，要以身段感应人造、娴静为主，步骤不要过大。

03 膝关键关键收回的“求救”信号

1.膝盖痛苦悲痛

膝盖痛苦悲痛的原因有良多，比照罕有的原因有：

● 膝关键关键老化、退变;

● 膝关键关键伤害：如半月板伤害、肌腱伤害、韧带伤害等;

●种种关键关键炎：如骨关键关键炎、类风湿关键关键炎等。

除了此之外，膝关键关键熏染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖痛苦悲痛。

2.膝关键关键有响声

● 心理性的嘹喨弹响，不陪同痛苦悲痛，可能是滑膜增生;

● 膝关键关键收回“咯吱咯吱”的声音，也便是骨磨擦音，可能是退行性骨关键关键病、关键关键炎。

04 护膝做好这5点

1.操作体重：

减轻体重能极大削减负重关键关键的负责，着落膝关键关键磨损。倡导同样平凡连结低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，操作主食摄入量。

2.失调营养，留意钙剂摄入：

倡导同样平凡饮食失调、营养。个别状态下，对于瘦弱的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆废品等食物中可能获取充实的钙。

留意：

更年期女性、骨质涣散患者以及罗致能耐较差的老人，倡导在医生教训下服用钙片。

3.规范行动：

对于瘦弱成年人来说，对于关键关键比照好的行动妄想是行动前热身10分钟，天天妨碍30分钟中等强度的体育磨炼，每一周良多于5天。

倡导：

磨炼方式可能接管骑车、游泳等，区别年纪段应立室差此在行动强度，好比暮年人可能适量削减行动强度，抉择走路、太极拳等低强度行动，防御行动伤害。

4.留意保暖：

热敷具备扩充血管、改善全副血液循环、增长全副代谢的浸染，也可能缓解肌肉痉挛、败坏神经、改善筋腱柔软度。

留意：

热敷时温度切忌过热，患了急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、全副皮肤外伤的人，不宜热敷。

5.坐着抬腿就能护膝：

膝前面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做反对于，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时飞快回到初始位置，每一个措施连结5～10秒，每一组做10个，左右膝各做2～5组。

这个措施可能辅助增强伸膝肌群(股四头肌等)实力及耐力，膝关键关键不紧张病变、痛苦悲痛的人都可能试验。

瘦弱小贴士

1. 精确、迷信、公平川跑步，不光不会给膝盖造成伤害，反而有利于膝关键关键的瘦弱。

2. 这3种状态真的很伤膝：

● 久坐不动;

● 爬山、爬楼梯;

● 平凡不行动习性，猛然暴走。

3.膝关键关键收回的“求救”信号：膝盖痛苦悲痛、膝关键关键有响声。

4.护膝做好这5点

● 操作体重;

● 失调营养，留意钙剂摄入;

● 规范行动;

● 留意保暖;

● 坐着抬腿就能护膝。(王卫国 中日友好医院骨科 主任医师)